パスタにたんぱく質が多く含まれているのはなぜ？
パスタの具体的な栄養価が知りたい
パスタがダイエットに向いているのか知りたい
このような疑問にお答えします。
この記事の信頼性
この記事を書いている私は10年以上、糖質オフのものを食べています。
10年以上にわたって、栄養のことを考えて食べ続けている私だからこそお伝えできる、実際の効果や日々の工夫があります。
また、食生活アドバイザーの資格を持っているので、具体的な栄養などのアドバイスや、食生活にどのように生かしていけばいいのかをアドバイス致します。
読者さんへの前置きメッセージ
この記事は、「パスタにたんぱく質が多く含まれているのはなぜ？」、「いつも食べている白米と比べて具体的にパスタはどんな栄養素があるの？」と疑問に思っている方に向けて書いています。
私は、栄養のことを気にし始めてから、日常の食べ物の中になるべく多くのたんぱく質を多く含んでいるものはないかと探していました。
いろいろと食材を探している中で、パスタが多くのたんぱく質を含んでいることがわかり、そこから、パスタを多く食べています。
パスタを食べ始めてから多くのメリットがあったので、読者の皆様にもお伝えしたいと思い、記事を書きました。
それでは見ていきましょう。
① パスタにたんぱく質が多く含まれている理由
パスタにタンパク質が多く含まれている理由は、原料である小麦がタンパク質を多く含むからです。
特に、デュラム小麦という硬質小麦がパスタの製造に多く使われており、この小麦にはグルテンというタンパク質が豊富に含まれています。
デュラム小麦は、他の種類の小麦と比べて高タンパクであり、約13〜15%のタンパク質を含んでいます。
グルテンは、パスタの食感を形成する重要な成分で、弾力やもちもち感を生み出します。これにより、パスタは料理の際に形を保ちやすく、噛みごたえのある食感を提供するのです。
また、パスタの製造工程でも、乾燥過程で水分が抜けるため、タンパク質の割合が高くなります。このように、パスタにタンパク質が多く含まれているのは、原料と製造工程に由来しているのです。
② パスタの具体的な栄養素
以下がパスタ100gあたりの栄養素です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 158 kcal |
| タンパク質 | 5.8 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| 炭水化物 | 31.0 g |
| 食物繊維 | 1.8 g |
| ナトリウム | 1 mg |
パスタと白米の栄養素比較
以下がパスタと白米の栄養素の比較です。
| 栄養素 | パスタ（100gあたり） | 白米（100gあたり） |
|---|---|---|
| エネルギー | 158 kcal | 168 kcal |
| タンパク質 | 5.8 g | 2.5 g |
| 脂質 | 0.9 g | 0.3 g |
| 炭水化物 | 31.0 g | 37.1 g |
| 食物繊維 | 1.8 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 1 mg | 1 mg |
パスタのメリットは、白米に比べてタンパク質と食物繊維が豊富な点です。
タンパク質は筋肉の維持や健康に役立ち、特に体を動かす人には大切な栄養素です。また、食物繊維が多く含まれていることで、消化を助けたり、満腹感を得やすくなったりします。
さらに、パスタは白米よりも炭水化物の量が少ないため、糖質を控えたい人にとってもバランスの良い選択肢となります。
③ パスタがダイエットに向いている訳
1. タンパク質が豊富で満腹感が持続する
パスタにはタンパク質が豊富に含まれており、食事後の満腹感を長く維持することができます。タンパク質は筋肉の維持や代謝アップにも役立ち、ダイエット中に欠かせない栄養素です。
これにより、間食や過食を抑える効果が期待できます。
2. GI値が低く血糖値の急上昇を防ぐ
パスタのもう一つのメリットは、GI値（グリセミック指数）が低いことです。
GI値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎます。
パスタは、他の主要な炭水化物食品と比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。
例えば、白米やうどん、食パンに比べてGI値が低いため、脂肪の蓄積を防ぎやすく、ダイエット中にも適した選択肢と言えます。
| 食品 | パスタ | 白米 | うどん | 食パン | 玄米 | さつまいも |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GI値 | 50 | 88 | 85 | 70 | 55 | 61 |
3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
パスタには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は消化を助け、便通を改善することで体のデトックスを促進します。
これにより、体の代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。
4. 満足感を得やすく調理の工夫でカロリーをコントロールできる
パスタは調理法やソースの選び方次第で、満足感を得つつカロリーを抑えられます。
例えば、オリーブオイルや野菜をたっぷり使ったヘルシーなソースを選ぶことで、栄養バランスの良い一皿に仕上げることが可能です。
これらの理由から、パスタはダイエットに適した食材であり、バランスよく摂取することで健康的に体重を管理できます。
④ パスタでダイエットする方法をステップごとに解説
パスタを楽しみながらダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
ここでは、分かりやすく具体的なステップごとにパスタでダイエットする方法を解説します。
ステップ1: 全粒粉や低GIパスタを選ぶ
ダイエット中は、通常のパスタよりも全粒粉パスタや低GI値のパスタを選ぶことがおすすめです。
全粒粉パスタは食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進むため、満腹感が持続しやすく、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これにより、体脂肪が蓄積しにくくなります。
ステップ2: 低カロリーで栄養バランスの良いソースを選ぶ
クリームソースやバターを多く使った高カロリーなソースは避け、トマトソースやオリーブオイルベースのシンプルなソースを選びましょう。
さらに、鶏胸肉、ツナ、豆類、ブロッコリー、ほうれん草など、低脂肪で栄養価の高い具材を加えることで、タンパク質やビタミンを補い、食事全体の栄養バランスが良くなります。
ステップ3: 食べる量を適切に調整する
ダイエット中に大切なのは、パスタの量を調整することです。
例えば、1食あたりのパスタの量を80gから100g程度に抑えることで、カロリー過多を防ぎます。パスタが少ないと感じる場合は、具材として野菜やタンパク質を多めに使うと、食事のボリュームを増やせるので、満足感が得られます。
ステップ4: 食べるタイミングを工夫する
パスタはエネルギー源として優れているため、体がエネルギーを消費しやすいタイミングで食べるのがおすすめです。
例えば、昼食や運動後に食べると、パスタの炭水化物がエネルギーとして有効活用され、脂肪として蓄積しにくくなります。反対に、夜遅くに食べると消化に時間がかかり、脂肪に変わりやすいため避けましょう。
ステップ5: よく噛んでゆっくり食べる
食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を早めに得ることができます。
特に、パスタはソースと一緒に食べることが多いため、急いで食べるとつい食べ過ぎてしまいがちです。ゆっくり時間をかけて食べることで、少量でも満足感が得られ、自然とカロリー摂取を抑えられます。
これらのステップを実践することで、パスタを楽しみながら効果的にダイエットを進めることができます。食事の内容や量、タイミングに気を配るだけで、健康的な食生活を維持しつつ、体重管理をサポートすることができます。
⑤ まとめ
パスタには、原料であるデュラム小麦に含まれるタンパク質が豊富で、特に全粒粉パスタは食物繊維も多く含まれています。
これにより、血糖値の上昇が緩やかで満腹感が持続しやすいため、ダイエット中にも適した食品と言えます。適量を守り、低カロリーなソースや具材を工夫することで、栄養バランスの良い食事としてパスタを楽しむことができます。
ダイエットに無理なく取り入れられるのが、パスタの大きな魅力です。
