発芽米はダイエットに向いているの？ダイエットのステップも徹底解説！

このような疑問にお答えします。

この記事の信頼性

この記事を書いている私は、10年以上、発芽米や玄米、雑穀米などの糖質オフのものを食べています。

実際に発芽米を主食にして、1ヶ月で2kgダイエットに成功した実体験もあります。また、食生活アドバイザーの資格を持っているので、栄養の知識もあります。

読者さんへの前置きメッセージ

この記事は、「発芽米って本当にダイエット効果あるの？」、「実際にどのように発芽米でダイエットすればいいの？」と疑問に思っている方に向けて書いています。

この記事を読むことによって、発芽米がダイエットに向いているか、どのようなステップで発芽米でダイエットすればいいのかが具体的にイメージを持つことができるようになります。

私も、発芽米を食べ始める前までは、「本当に発芽米はダイエットに効果的なのか？」不安でした。
しかし、発芽米を食べ始めたことで、様々なメリットがあったので、読者の皆様にもお伝えしたいと思い、記事を書きました。

それでは見ていきましょう。

① 【結論】発芽米はダイエットに向いてるか？

発芽米はダイエットに向いています。

そもそも、発芽米とは白米を少し発芽させたお米のことです。発芽により、栄養価が高くなり、消化しやすくなるのが特徴です。

主に、発芽米がダイエットに向いている理由として、以下の3点が挙げられます。

糖質の吸収率(GI値)が低い

糖質の吸収率とは、食べたものが体内でどれくらい早く糖に変わり、血糖値を上昇させるかを示す指標です。

このGI値が低いほど、糖がゆっくりと吸収され、血糖値の急上昇を防ぎます。発芽米は、食物繊維やミネラルが豊富なため、消化がゆっくり進み、糖質の吸収が穏やかになります。

そのため、発芽米はGI値が低いので、糖質の吸収率も抑えられ、ダイエット効果があります。

食物繊維が豊富

発芽米が食物繊維が豊富な理由は、発芽の過程でお米の外側にある胚芽や糠（ぬか）が活性化され、栄養素が増えるからです。

特に、発芽によって食物繊維の量が増え、消化を助ける働きが強化されます。この食物繊維は、腸内環境を整え、便通を良くする効果があり、健康維持に役立ちます。

そのため、満腹感を持続させるため、ダイエットにも適しています。

栄養バランスが良い

発芽米が栄養バランスが良くてダイエットに向いている理由は、発芽することでビタミン、ミネラルが増加するからです。

これにより、少ない量でも必要な栄養素をしっかり摂取できるため、無理なくカロリーを抑えながら栄養を補えます。

 

ここまで、発芽米がダイエットに向いている理由をお伝えしてきましたが、ここで以下のような疑問を抱く方もいらっしゃるのではないでしょうか？

結論として、発芽米を3食食べていれば、すぐに痩せられるわけではありません。
しかし、発芽米には糖の吸収が緩やかであったり、食物繊維が豊富に含まれているので満腹感を得られやすいです。

ダイエットを行うには、運動や食事のバランスを考えなければならないですが、まずはダイエットの1歩目として、普段食べている主食（白米、パンなど）を発芽米に変えてみるところからスタートしていきましょう！

②発芽米と白米の違いって何なの？

以下に発芽米と白米の違いを、栄養価をもとに比較してみました。

（数値は100gあたりを基準にしていますが、製品や加工方法によって異なる場合があります）

	発芽米	白米
カロリー	350 kcal	356 kcal
GI値	約54	88
ビタミンB1	0.4mg	0.07 mg
ビタミンE	0.9mg	0.1 mg
カルシウム	12 mg	5 mg
マグネシウム	110 mg	23 mg
食物繊維	3.0 g	0.5 g
GABA	10 mg	ほぼ含まれない
オリザノール	10 mg	ほぼ含まれない

発芽米は白米に比べて栄養価が高く、ダイエットに向いていると言えます。

カロリーはほぼ同等ですが、GI値が低く血糖値の急激な上昇を抑えます。発芽米にはビタミンB1やビタミンE、マグネシウム、カルシウムが豊富で、特にエネルギー代謝や抗酸化作用、骨の健康を助けます。

また、食物繊維やGABA、オリザノールが含まれており、腸内環境の改善やリラックス効果、コレステロール低下にも役立つため、白米に比べて健康効果が期待できます。

③ 発芽米でどのようなステップでダイエットを行えばいいのか？【実体験あり】

 

私は発芽米でダイエットする時に以下のようなステップで行いました。当時のことを振り返りながら書いてみました。

STEP①　まずは目標を考えてみましょう

自分がどのくらい痩せたいのか、どんな体型を目指しているのかを具体的にイメージしてみましょう。小さな目標でも構いません。大切なのは、自分に合った無理のない目標を設定することです。

私は、1ヶ月で2〜3kg痩せようという目標を設定しました！

STEP②　発芽米の購入する

発芽米の購入は、ダイエットの第一歩です。スーパーやオンラインストアで、自分が続けられそうなものを選びましょう。初めての場合は、小さいパックから試してみるのもいいかもしれません。有機栽培や無添加のものを選ぶと、より安心感がありますね。

私は、近くのスーパーになかったので、ネットで購入しました！

STEP③　食事プランの作成

発芽米を取り入れた食事プランを作るのは難しくないです。バランスの良い食事を心がけながら、発芽米を主食として取り入れてみましょう。

野菜やタンパク質も忘れずに！日々の生活に無理なく取り入れられるよう、簡単なレシピを見つけるのも楽しいですよ。

私は、主食を発芽米にしてから、少しずつダイエットへの気持ちが変わっていき、タンパク質を多く含んだ食事メニューにしたり、散歩を始めたりなど発芽米きっかけで「ダイエットするんだ！痩せるんだ！」という気持ちが強くなっていきました。

STEP④　発芽米を美味しく炊くコツをおさえましょう

初めて発芽米を炊くときは、少し戸惑うかもしれません。でも安心してください。

水加減や炊飯時間を少し工夫するだけで、ふっくらと美味しい発芽米が炊き上がります。慣れてくると、自分好みの炊き方が見つかるはずです。

私は、水を目安よりも多くして、柔らかく炊くのが好きです。最初は少し工夫が必要ですが、だんだんと慣れてきます。

STEP⑤　自分を褒めながら、定期的に進捗を確認しましょう

体重や体脂肪が少しでも減ったら、それは大きな一歩です！週に一度、自分の変化を記録しながら、自分を褒めてあげましょう。

もし進捗があまり見られなくても、焦らずにプランを見直してみるだけでOKです。

私は、毎朝お腹の脂肪を掴んで、どれぐらい減ったかなー？とみていました。

すぐには効果は得られませんでしたが、2週間ぐらい経つと効果が表れてきます。