よく、雑穀米は体に良いと言われているけど、具体的にどんなメリットがあるの？
白米と比べて何が違うのか知りたい
雑穀米を食べ続けられるか不安
このような疑問にお答えします。
この記事の信頼性
この記事を書いている私は10年以上、雑穀米などの糖質オフのものを食べています。
雑穀米を10年以上にわたって食べ続けている私だからこそお伝えできる、実際の効果や日々の工夫があります。
長年の経験を通じて感じたことなど、雑穀米を続けることで得られる変化や、続けるための工夫についても、具体的にアドバイスいたしますので、ぜひ参考にしてください。
読者さんへの前置きメッセージ
この記事は、「雑穀米のメリットとデメリットって何？」、「白米に慣れているので、雑穀米を長く食べ続けられるか不安」と疑問に思っている方に向けて書いています。
私も、雑穀米を食べ始めようと思った時に、「雑穀米ってよく体には良いって聞くけど、どんなメリットがあるの？」「白米と何が違うのかわからない！」と思っていました。
そこから、雑穀米を10年以上食べて、良さがわかるようになりました。雑穀米を食べ始めたことで、様々なメリットがあったので、読者の皆様にもお伝えしたいと思い、記事を書きました。
それでは見ていきましょう。
① 雑穀米のメリット
栄養バランスが良い
雑穀米は、白米に比べて多くの種類の穀物が含まれています。
そのため、たんぱく質や脂質、炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素もバランスよく摂取できます。特に、栄養バランスを意識した食生活を送りたい方には、簡単に栄養を補える食品としておすすめです。
食物繊維が豊富で便通を改善
雑穀米には食物繊維がたっぷり含まれています。
食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を良くする働きがあります。便秘に悩んでいる方や、腸内環境を整えたい方にとっては、雑穀米を取り入れることでスムーズなお通じが期待できるでしょう。
低カロリーでダイエットに適している
雑穀米は白米に比べてカロリーが低く、ダイエット中の方に最適です。
食事量を減らさなくても、自然に摂取カロリーを抑えることができます。また、噛み応えがあるため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ビタミンやミネラルが豊富
雑穀米には、ビタミンB群や鉄、マグネシウム、亜鉛など、体に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
これらの栄養素はエネルギー代謝をサポートし、疲れにくい体作りや美肌作りに役立ちます。栄養不足が気になる方に最適です。
白米に比べて血糖値の上昇を抑える
雑穀米は白米に比べて、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
これは、食物繊維が豊富なため、消化吸収がゆっくり進むからです。糖質制限をしている方や、血糖値のコントロールをしたい方には、雑穀米を取り入れることで安定した血糖値の維持が期待できます。
② 雑穀米と白米の比較
雑穀米と白米を比較してみました。
| 項目 | 雑穀米 | 白米 |
|---|---|---|
| 栄養価 |
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白米は精白される際にビタミンやミネラルがほとんど失われてしまい、糖質が中心となる |
| カロリー | 約350kcal（100gあたり） | 約360kcal（100gあたり） |
| 食感と味 |
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雑味が少なく、万人に好まれる味わいですが、味に変化が少ないため、毎日の食事では飽きやすい |
| 消化のしやすさ |
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| 価格 | 1,500円〜3,000円（1kgあたり） | 400円〜800円（1kgあたり） |
| 調理方法 |
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雑穀米には、多くのメリットが詰まっています。
ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富で、健康を気にされている方にはまさに理想的な選択肢です。
さらに、白米に比べてカロリーが低いので、ダイエットをお考えの方にもぴったりです。噛み応えがあり、食べ応えを感じやすい点も雑穀米ならではの特徴です。
ただ、柔らかいご飯が好みの方には少し固めに感じられることもあるかもしれません。消化に少し時間がかかるため、腹持ちが良く、次の食事までお腹が空きにくいのもメリットの一つです。
価格は白米よりもやや高めではありますが、その栄養価を考えればコストパフォーマンスは十分高いと言えるでしょう。調理も少々手間がかかるかもしれませんが、その手間をかける価値は十分にあります。
普段食べているお米を雑穀米に変えるだけで、健康的な生活を送ることができます。
③ 【実体験あり】雑穀米を食べ続けるための工夫
ここでは、雑穀米を食べ続けるための工夫をステップごとに解説しています。
私の実体験も含んでいるので、ぜひ参考にしてみてください。
ステップ 1 雑穀米を少しずつ取り入れる
初めて雑穀米を食べる場合は、いきなり全量を雑穀米にせず、白米に少量の雑穀を混ぜるところから始めるとよいです。
白米と半分ずつ、もしくは白米 80% に対して雑穀米 20% 程度からスタートすることで、味や食感に慣れていくことができます。
私は白米 80% に対して雑穀米 20%からスタートしました。慣れてきたら、徐々に雑穀米の割合を多くしました。
ステップ 2 調理方法を工夫する
雑穀米をおいしく炊くために、水加減を少し多めにするなどの工夫が必要です。雑穀は水分を多く吸収するため、白米よりも柔らかく炊くためには水分量を調整することがポイントです。
炊飯器の「雑穀米モード」がある方は、手軽にふっくらと炊き上がります。
私は少し柔らかい方が良かったので、少し水を多くしました。
ステップ 3 好きな具材と一緒に炊く
味に変化をつけるために、雑穀米に好きな具材を加えて炊くこともおすすめです。例えば、昆布や椎茸を一緒に炊くと、旨味が増してよりおいしくなります。
また、鶏肉や野菜を一緒に炊いて雑穀ご飯の炊き込みご飯にすると、栄養価も高まり、飽きずに食べ続けられるでしょう。
いつも雑穀米だけでは飽きてしまったので、牛乳、チーズ
玉ねぎを炊飯器に入れて、雑穀米リゾットをいつも食べています。
ステップ 4 食事のバリエーションを広げる
雑穀米は和食だけでなく、洋食や中華とも相性が良いです。例えば、雑穀米でリゾットを作ったり、雑穀米のおにぎりを作ったりすることで、普段の食事に取り入れやすくなります。
また、雑穀米をサラダやスープに加えるなど、アレンジを工夫することで食事の楽しみも増えるでしょう。
ステップ 5 栄養価を意識して取り入れる
雑穀米は栄養価が高く、特に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。そのため、健康や美容に関心のある人にとっては、栄養バランスを考慮しながら雑穀米を積極的に取り入れることがモチベーションになります。
自分の健康目標に合わせて雑穀米を取り入れることで、長期的に続けやすくなります。
私は雑穀米を食べ始めてから、腸内環境が良くなりました。このような効果が現れると雑穀米を食べてて良かったなと思います。
ステップ 6 自分の好みの雑穀を選ぶ
雑穀米には、玄米、アマランサス、キヌア、もち麦などさまざまな種類があります。自分の好みに合った雑穀を見つけることで、飽きずに続けることができます。
複数の種類の雑穀をブレンドして、独自の味を楽しむのも一つの方法です。
私は、いろいろな雑穀米を試してみましたが、もち麦が多く入っているものがお気に入りです。みなさんも自分に合った雑穀米を探してみましょう。
ステップ 7 定期的に見直し、無理なく続ける
雑穀米を食べ続けるためには、無理をしないことが大切です。時々白米だけに戻してみたり、違う種類の雑穀を試してみるなど、自分に合ったペースで取り入れていくと、長く続けることができるでしょう。
私が10年以上続けられている1番の理由は、この無理をして雑穀米ばかり食べないことです。
正直、白米食べたい時は白米を食べていますし、パスタやパンなど他の主食を選んでいる時もあります。
ポイントは無理しないことです。
④ まとめ
雑穀米は、栄養価が高く、健康的な食生活に大きなメリットをもたらします。食物繊維が豊富で腸内環境を整え、ビタミンやミネラルの摂取量を増やすことができるため、日常的な疲労感や便通の改善が期待できます。
また、さまざまな種類の雑穀を取り入れることで、飽きずに楽しみながら健康をサポートできるのも魅力です。健康志向の方やバランスの取れた食事を目指す方には、ぜひ雑穀米を取り入れてみてください。
